أفضل الأنظمة الغذائية البروتينية لإنقاص الوزن في أسبوع

البروتين عنصر أساسي لعمل الجسم الطبيعي ، فهو مسؤول عن تخليق الهرمونات والإنزيمات المسؤولة عن التمثيل الغذائي ، ويعتبر مادة البناء الرئيسية للخلايا الجديدة. تحد العديد من الأنظمة الغذائية من تناول الأطعمة البروتينية ، ولهذا السبب يبدأ الشخص في المعاناة من مشاكل صحية. ومع ذلك ، فإن الأنظمة الغذائية البروتينية لإنقاص الوزن بسرعة ليست كذلك ، لأنها تعتمد على مثل هذه المنتجات.

دور البروتينات في الجسم.

تعتبر البروتينات من العناصر الغذائية المهمة جدًا في جسم الإنسان. أثناء عملية الهضم ، يتم تحويلها إلى أحماض أمينية ضرورية لنمو العضلات الطبيعي والحفاظ على حالة صحية وحياة نشطة. إذا تم العثور عليها بكميات صغيرة في جسم الإنسان ، فهذا يشير إلى تغيرات في مستويات الهرمونات أو التعب المزمن أو مشاكل الكبد. يعد البروتين ضروريًا بشكل خاص للأشخاص الذين يربطون حياتهم بالأنشطة الرياضية ، لأنه المادة الرئيسية لبناء راحة جميلة.

المبادئ العامة للتغذية.

أثناء اتباع نظام غذائي بروتيني لفقدان الوزن ، تحتاج إلى تقسيم كل 3 ساعات ، وتناول أجزاء صغيرة ، حتى لا ينشأ الشعور بالجوع. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على أطعمة غنية بالبروتين ، بما في ذلك: الأسماك ، وجبن التوفو ، ومنتجات الألبان ، والمحار ، إلخ. إذا كانت القائمة تحتوي على منتجات تحتوي على كربوهيدرات ، فيُسمح لها فقط بمؤشر نسبة السكر في الدم منخفض.

قواعد المطبخ

عند اتباع نظام غذائي بالبروتينات ، يجب الالتزام بقواعد الطهي التالية:

1. لتزيين السلطة ، استخدم الصلصات المصنوعة يدويًا فقط. يوصى باستبدال المايونيز بصلصة الصويا واستخدام الكفير لتتبيل الخضار.
2. عند تحضير يخنة الخضار ، من المهم إضافة التوابل إليها ، يوصى باستخدام ما يلي: الزنجبيل المطحون ، والأوريغانو والكاري. يجب إضافة البهارات المختارة بكميات قليلة حيث يجب أن تكون موجودة في الطبق فقط للتأكيد على نكهة الخضار.
3. عند طهي منتجات اللحوم ، يوصى باستخدام التوابل التالية كإضافة: ورق الغار والثوم والبازلاء الحلوة.
4. يوصى بأن تكون ثمار النظام الغذائي نيئة.
5. استخدم كمشروبات: الشاي والقهوة والعصائر الطازجة ومشروبات الفاكهة ومشروبات الفاكهة.

مدة

يجب ألا تتجاوز مدة حمية البروتين أكثر من أسبوعين ، من الناحية المثالية يوصى بالالتزام بهذا النظام الغذائي من أسبوع إلى 10 أيام. يتم إعطاء هذه التوصية حتى لا يحدث إعادة شحن في الكبد. يجب ألا تقل فترة الاستراحة عن 4 أشهر. النظام الغذائي بالبروتين لمدة 10 أيام هو الخيار الأكثر شيوعًا.

المميزات والعيوب

الفوائد تشمل:

• تسمح لك الكفاءة العالية لهذه التغذية بفقدان ما يصل إلى 10 كيلوغرامات ، وفي حالة السمنة ، أكثر من ذلك بكثير ؛
• فترة قصيرة من الالتزام
• خلال النظام الغذائي ، لن تكون هناك رغبة عارمة في تناول أي شيء ، على عكس الأنظمة الغذائية الأخرى ؛
• النتيجة التي تم الحصول عليها بعد استمرار النظام الغذائي لفترة طويلة ؛
• يصر النظام الغذائي على القيام بنوع من النشاط البدني ، مثل: اللياقة البدنية ، والتمارين المختلفة في المنزل ، والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ؛
• سيكون النظام الغذائي متنوعًا ؛
• يمكنك اختيار وصفات الأطباق التي تتناولها بشكل مستقل.

تشمل عيوب النظام الغذائي الغني بالبروتين لفقدان الوزن ما يلي:

• تمارس هذه التغذية عبئًا كبيرًا على الأعضاء الداخلية ، خاصةً تؤثر على الكلى بسبب استهلاك كمية كبيرة من منتجات البروتين ؛
• بسبب الاستهلاك العالي للبروتين ، يحدث خلل في المعادن والفيتامينات الضرورية للجسم ؛
• يمكن أن يؤدي الالتزام بنظام غذائي إلى اضطرابات في الجهاز الهضمي ؛
• هناك خطر حدوث اختلال في توازن الماء في الجسم ؛
• يمكن أن يؤدي مثل هذا النظام الغذائي إلى تفاقم الأمراض المزمنة وزيادة ضغط الدم.

موانع

تشمل موانع الاستعمال:

• اضطرابات الجهاز الحركي.
• فترة الرضاعة
• اضطرابات الجهاز الهضمي.
• أي مخالفات في عمل الكلى.
• مرض الكبد؛
• فترة الحمل للطفل.
• اضطرابات الجهاز القلبي الوعائي.

المتغيرات

هناك العديد من الأنظمة الغذائية البروتينية لإنقاص الوزن والتي تم تطويرها من قبل العديد من المتخصصين.

بروتين - كربوهيدرات

تكمن صعوبة فقدان الوزن أثناء اتباع نظام غذائي بروتيني وكربوهيدرات في أنه من خلال تقييد محتوى السعرات الحرارية في الطعام ، فإنك لا تحرق الدهون ، بل تحرق الأنسجة العضلية.

يتكون هذا الغذاء من 3 مراحل:

1. دورة البروتين. عادة ما يستغرق الأمر من يومين إلى ثلاثة أيام. بسبب فقدان الجليكوجين من نقص الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، يبدأ الجسم تدريجياً في حرق الأنسجة الدهنية. إنه بمثابة يوم صيام.
2. دورة الكربوهيدرات. يستغرق الأمر من يوم إلى يومين ، وخلال هذا الوقت يجدد جسم الإنسان نفسه بالمصدر الرئيسي للطاقة - الكربوهيدرات.
3. دورة مختلطة. في غضون 24 ساعة ، سوف يأكل الشخص نظامًا غذائيًا معتدلًا ، وتضاف البروتينات والكربوهيدرات إلى القائمة.

اتكينز

في هذا النظام الغذائي توجد الأسماك واللحوم في النظام الغذائي بكميات متوازنة مع الخضار والفواكه ، بينما يتم تقليل استهلاك الكربوهيدرات ، وتتواجد الدهون والبروتينات في القائمة بكميات غير محدودة. بالفعل في أول 14 يومًا ، يمكنك أن تخسر 3-5 كيلوغرامات.

دوكان

التركيز الرئيسي للنظام الغذائي ، الذي طوره خبير التغذية دوكان ، هو تقليل الكربوهيدرات إلى الحد الأدنى ، ولا يوجد سوى البروتين في النظام الغذائي ، ولتحسين الهضم ، يتم تضمين النخالة في النظام الغذائي. تنقسم هذه التقنية إلى 4 مراحل ، كل منها بمدة فردية. النظام الغذائي فعال للغاية ، وبعد 5 أيام يمكنك ملاحظة فقدان الوزن من 3-5 كيلوغرامات.

الأطباء

القاعدة الأساسية في هذا النظام الغذائي هي تبديل أيام البروتين والكربوهيدرات. يسمح لك بفقدان حوالي 7 كيلوغرامات من الوزن في 10 أيام ، وفي بعض الحالات يمكن للشخص التخلص من ما يصل إلى 10 كيلوغرامات. سيكون عليك أن تأكل 5 مرات في اليوم ، مما سيسمح لك بعدم الشعور بالجوع.

توصيات للالتزام بهذا الغذاء:

• في يوم البروتين ، ستحتاج إلى شرب كوب من الماء الدافئ على معدة فارغة ، وفي وجبة الإفطار تناول بيضة دجاج مسلوقة وأعشاب ، والتي يمكن استخدامها على النحو التالي: الكرفس أو الشبت أو البقدونس ؛
• قبل الساعة الثالثة مساءً ، يجب أن تأكل دجاجًا مسلوقًا بدون جلد ، وستحتاج إلى تناول ما لا يقل عن 800 جرام من اللحم يوميًا ، مقسمة إلى عدة وجبات ؛
• في يوم الكربوهيدرات ، يمكنك تناول ما يصل إلى 5 كيلوغرامات من الخضار إجمالاً.

ماذا يمكنك أن تأكل

إذا قررت الالتزام بنظام غذائي بروتيني ، فأنت بحاجة أولاً إلى التعرف على قائمة الأطعمة المسموح بها والمحظورة من أجل تكوين النظام الغذائي الصحيح.

الأطعمة البروتينية

يشمل النظام الغذائي البروتيني ما يمكنك تناوله وما لا يمكنك تناوله ؛يتم عرض قائمة الأطعمة أدناه:

• مأكولات بحرية؛
• لحم طري؛
• خضروات؛
• الجبن الطري والصلب
• زيت نباتي؛
• الحبوب ، كمادة مضافة للحساء.
• مخلفاتها: الكلى والكبد وحوصلة الدجاج واللسان وغيرها ؛
• بياض البيضة؛
• فواكه مجففة؛
• منتجات الألبان قليلة الدسم.

كيفية اختيار اللحم

اللحوم الخالية من الدهون هي المحتوى الرئيسي للبروتين ، لذلك يجب تضمينها في النظام الغذائي أثناء اتباع هذا النظام الغذائي. يوصى بإعطاء الأفضلية لمنتجات اللحوم التالية: البط والدجاج ولحم الضأن ولحم العجل والديك الرومي.

يجب استبعاد الأنواع التالية من منتجات اللحوم من النظام الغذائي:

• النقانق
• النقانق
• اللحوم المعلبة؛
• لحم خنزير؛
• لحم مدخن.

مشروبات البروتين

خيارات الشراب:

1. اخلطي ملعقة كبيرة من الجوز مع ملعقة كبيرة من العسل وأضيفي الخليط الناتج إلى كوب مع 200 جرام من الكفير.
2. للطبخ ، ستحتاج إلى تناول 130 جرامًا من الجبن قليل الدسم ، وملعقة صغيرة من النخالة ، وأي فاكهة ، و 130 جرامًا من الحليب المخمر قليل الدسم.
3. في 250 جرامًا من الحليب ، أضف ملعقتين كبيرتين من دقيق الشوفان ، وأي فاكهة ، ورشة واحدة من القرفة ، و 150 جرامًا من الجبن قليل الدسم.
4. في 150 جرامًا من الكفير ، ستحتاج إلى خلط المكونات التالية: 1 ملعقة كبيرة كاكاو ، 1 ملعقة كبيرة نخالة و 100 جرام من الجبن قليل الدسم.

قائمة عينة لمدة أسبوع

رجيم البروتين لإنقاص الوزن على شكل قائمة طعام للأسبوع:

الإثنين

1. إفطار. الشاي أو القهوة مع الجبن قليل الدسم بكمية 200 جرام.
2. غداء. 1 برتقالة كبيرة
3. وجبة عشاء. خطر التحمير بكميات صغيرة مع فيليه الدجاج المسلوق.
4. وجبة خفيفة. مشروب بروتين.
5. وجبة عشاء. فيليه سمك مسلوق مع سلطة خضار.

يوم الثلاثاء

1. إفطار. شاي و 2 بيض مسلوق.
2. غداء. 1 تفاحة كبيرة.
3. وجبة عشاء. صدر دجاج مخبوز بكمية 100 جرام مع قطعة صغيرة من خبز الجاودار.
4. وجبة خفيفة. كوب من اللبن الطبيعي.
5. وجبة عشاء. سمك الحدوق المخبوز مع سلطة الخضار.

الأربعاء

1. إفطار. عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب والقهوة.
2. غداء. موز.
3. وجبة عشاء. شوربة جبن مع قطعة خبز اسود.
4. وجبة خفيفة. مشروب بروتين.
5. وجبة عشاء. 200 جرام من لحم الضأن المطبوخ مع سلطة الخضار.

يوم الخميس

1. إفطار. عجة دجاج مع شاي غير محلى.
2. غداء. جريب فروت وتفاح.
3. وجبة عشاء. شوربة السبانخ مع الخبز المقرمش.
4. وجبة خفيفة. الجبن الرائب بدون إضافات.
5. وجبة عشاء. 150 جرام سمك مشوي وخضروات طازجة.

جمعة

1. إفطار. 150 جرام من الجبن قليل الدسم والقهوة.
2. غداء. 2 تشيز كيك خالي من السكر.
3. وجبة عشاء. كبدة بالقشطة الحامضة مع سلطة الخضار.
4. وجبة خفيفة. سوفليه اللبن الرائب.
5. وجبة عشاء. عجة بيضتين ، طماطم طازجة.

السبت

1. إفطار. زوجان من كعكات الشوفان وكوب من الحليب المخمر.
2. غداء. تفاح.
3. وجبة عشاء. مرق الخضار ، 150 جرام من صدور الدجاج ، شريحة من خبز القمح الكامل.
4. وجبة خفيفة. حليب جيلي.
5. وجبة عشاء. لحم بقري مسلوق بكمية 150 جرام مع سلطة ملفوف.

يوم الأحد

1. إفطار. فطائر الشوفان مع الشاي.
2. غداء. اثنين من اليوسفي.
3. وجبة عشاء. شرحات الدجاج مع 200 جرام من الهليون.
4. وجبة خفيفة. مشروب بروتين.
5. وجبة عشاء. 200 جرام من السمك المطهو على البخار والخضروات الطازجة.

كيف تخرج

عندما تنتهي حمية البروتين لمدة 4 أسابيع على شكل قائمة وتحقق النتيجة المرجوة ، هذا لا يعني أنه يجب عليك تناولها طوال اليوم التالي. إذا قمت بذلك ، فسيعود الوزن المفقود وستكون جميع الجهود السابقة غير مجدية. لمنع حدوث ذلك ، يجب سحب أطعمة الحمية تدريجياً.

لتوحيد النتائج ، يجب أن تعتاد على الشاي والقهوة غير المحلى ، وكذلك عدم تناول الدقيق والحلويات بكميات كبيرة ، وعدم الإفراط في تناول الأطعمة الدهنية. يوصى بشرب كوب من الماء في كل مرة قبل الإفطار وتناول دقيق الشوفان قليل الدسم أو الجبن القريش. يمكن أن تؤكل الخضار بأي طريقة أخرى غير القلي. أيضًا ، في المرة الأولى بعد التوقف عن النظام الغذائي ، يجب عدم تناول البطاطس وإدخال نظامك الغذائي المعتاد تدريجياً في النظام الغذائي.

لماذا قد لا يعمل النظام الغذائي

أظهرت العديد من الدراسات أنه مع التنفيذ الصحيح لشروط النظام الغذائي ، فإنه يعطي نتائج لا لبس فيها في تقليل وزن الجسم. ومع ذلك ، هناك حالات عندما لا ترضي الأرقام الموجودة على المقياس في نهاية الاحتفال بمثل هذا النظام الغذائي أو لن تنخفض على الإطلاق.

قد يكون السبب في عدة أشياء. بادئ ذي بدء ، يمكن أن يحدث هذا في حالة النشاط البدني المنخفض للغاية للشخص ، بينما يستهلك كمية كبيرة إلى حد ما من الطعام. في هذه الحالة ، لن يتم إنفاق الطاقة المخزنة بواسطة الطعام ، ولا يمكن حرق الكيلوجرامات بأي شكل من الأشكال.

ثانيًا ، قد يكون السبب في التمثيل الغذائي البطيء. يجب على هؤلاء الأشخاص أولاً تحسين عملية التمثيل الغذائي لديهم ثم محاولة الالتزام بالنظام الغذائي مرة أخرى.

والعامل الأخير في غياب النتيجة المرجوة قد يكون وجود الإمساك. يجب علاج الخلل المعوي ، ويجب تغيير النظام الغذائي وفقًا لذلك ، وعند الضرورة ، يجب البحث عن العلاج الطبي.

وصفات

قد يعتقد البعض أن قائمة البروتين محدودة للغاية ورتيبة ، ولكن في الواقع ، يمكن استخدامها لإعداد مجموعة متنوعة من الوجبات اللذيذة لنظام غذائي بروتيني.

أولا

طريقة مفصلة لعمل حساء السبانخ المهروس:

1. اسلقي صدور الدجاج في 0. 5 لتر من الماء حتى تنضج.
2. بدون تصريف المرق ، خذ اللحم.
3. انتظر حتى يبرد اللحم ثم قطعه إلى قطع.
4. نقطع السبانخ المجمدة.
5. يُضاف السبانخ المفروم إلى المرق ويُطهى لمدة 5 دقائق ؛
6. صب الدجاج في المرق.
7. يُسكب في 1/3 كوب من الحليب ويُخفق بالخلاط.
8. أضف التوابل حسب الرغبة ، يمكنك استخدام الريحان أو جوزة الطيب.

شوربة الجبن:

1. اسلقي اللحم المختار.
2. انتظر حتى تبرد وتقطع إلى قطع.
3. يُسكب 50 جرامًا من الجبن في المرق ويُضاف 3 بياض بيض مفروم.
4. يُطهى لمدة 10 دقائق ويُضاف قطع اللحم.

ثانيا

كبدة بالقشدة الحامضة:

1. افصل 500 جرام من الكبد عن الأوردة.
2. ابشر الجزر على مبشرة خشنة.
3. نقطع البصل إلى أنصاف.
4. تقلى الخضار حتى يصبح لونها بنيا ذهبيا.
5. أضف ملعقتين كبيرتين من القشدة الحامضة.
6. أضف الكبد النيء والقليل من الماء.
7. يُطهى على نار خفيفة حتى ينضج تمامًا مع التحريك باستمرار لمدة 15 دقيقة.

شرحات الدجاج:

1. مرري نصف كيلو من صدور الدجاج في مفرمة اللحم.
2. سوف تحتاج إلى إضافة 100 جرام من الجبن المبشور إلى اللحم المفروم الناتج.
3. أضف البيض النيئ.
4. أضف التوابل.
5. شكلي الشرائح بيديك.
6. اخبزيها في الفرن لمدة 30 دقيقة.

الحلويات

فطائر الشوفان:

1. اخلطي نصف كوب من الحليب مع 4 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان.
2. أضف البيض.
3. ملح.
4. اخبزيها في مقلاة غير لاصقة.

وصفة الجيلاتين:

1. اغلي 500 مل من الحليب في قدر.
2. قبل أن يغلي الحليب ، أضيفي 5 حبات فراولة مفرومة.
3. قم بإذابة ملعقتين صغيرتين من الجيلاتين سريع المفعول في الحليب.
4. امزج المحتوى جيدًا.
5. تصب في قوالب.
6. أرسل إلى الثلاجة حتى تتصلب.

التقييمات (2)

• المراجعة الأولى ، فتاة ، 25 عامًا: "النظام الغذائي للبروتين كان مفيدًا بعد أن أكملت الرضاعة الطبيعية. أولاً ، وجدت خيار الوجبة" نظام غذائي بروتيني مدته 14 يومًا مع قائمة طعام "، وبدأت في التمسك به لإنقاص الوزن. تم اكتسابها أثناء الحمل اختفى خلال أسبوع ونصف فقط. كان من السهل اتباع القواعد ، وبما أنني محب كبير للأطعمة البروتينية ، فقد كنت سعيدًا لأنني تمكنت من تحقيق النتائج دون بذل الكثير من الجهد. بعد كل شيء ، يمكنك أن تأكل كل شيء أحبه تقريبًا ".
• المراجعة الثانية ، أنثى ، 31 عامًا: "في عملية الالتزام ، أدركت أن النظام الغذائي البروتيني ليس لي حقًا. وبالكاد يمكنني تحمله ، لأنني لست من أشد المعجبين بالدواجن في الحياة. صدور الدجاج في لقد جعلتني الأيام الأخيرة من النظام الغذائي أبكي عمليًا. ومع ذلك ، كانت جهودي مبررة ، حيث تمكنت بحلول الصيف من الحصول على المعايير التي أردتها ".
• المراجعة الثالثة ، أنثى ، 41 عامًا: "لدي الكثير من تجارب النظام الغذائي الفاشلة التي أفسدت صحتي. ولكن عندما صادفت نظامًا غذائيًا بالبروتين ، لاحظت على الفور اختلافًا عن البقية. فهو لا يتطلب قيودًا صارمة على كمية الطعام المستهلكة ، الشرط الرئيسي هو أن أساس النظام الغذائي هو البروتين. وفي نفس الوقت ، حصل الجسم على طاقة كافية وتمكن من العيش بشكل طبيعي دون قيود شديدة. وفي نهاية النظام الغذائي ، كنت راضيًا جدًا بالرقم على الميزان الذي أصبح أقل بستة كيلوغرامات ولم يعودوا حتى بعد سنتين ".